每年的3月21日是世界睡眠日，今年主题聚焦“优质睡眠，美好生活”，这一主题与妇幼健康深度契合。对女性而言，睡眠关乎内分泌调节、产后恢复与更年期身心健康；对儿童青少年来说，睡眠影响生长发育、认知能力与心理状态。无论是孕期失眠、产后焦虑伴睡眠障碍，还是儿童入睡困难、打鼾影响生长，都需要我们给予足够关注与科学干预。
今天，我们一起来
了解一下科学睡眠指南吧！
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女性睡眠健康养护技巧
1. 孕期女性：建立规律作息，每日固定入睡与起床时间；睡前避免剧烈运动、电子屏幕刺激，可通过温水泡脚、听舒缓音乐放松；采取左侧卧位睡眠，减轻子宫对血管压迫，若失眠严重可在医生指导下调整睡姿或进行轻度放松训练。
展开剩余79%2. 产后女性：顺应宝宝作息，利用碎片化时间补觉，避免长期熬夜；家人主动分担育儿事务，减少心理压力；睡前可进行简单产后康复拉伸，搭配温牛奶、安神茶饮，缓解身体疲劳与情绪焦虑。
3. 更年期女性：保持卧室通风、温度适宜，减少夜间潮热干扰；规律进行散步、瑜伽等温和运动，改善睡眠质量；避免睡前摄入咖啡因、辛辣食物，必要时在医生指导下进行激素调节与睡眠干预，切勿盲目服用助眠药物。
02
儿童青少年睡眠管理要点
1. 婴幼儿（0-6岁）：营造安静、昏暗、温度适宜的睡眠环境，避免噪音与强光刺激；建立固定睡前仪式，如洗澡、读绘本、唱儿歌，帮助建立睡眠联想；避免白天过度嗜睡，控制午睡时长，夜间保证10-14小时睡眠（含午睡）；若儿童出现打鼾、呼吸暂停，及时就医排查腺样体肥大等问题。
2. 学龄儿童（7-12岁）：严格控制晚间电子设备使用时间，睡前1小时远离手机、平板；每日保证9-12小时睡眠，固定21:30前入睡，避免熬夜写作业；家长以身作则，规律家庭作息，引导孩子养成睡前放松习惯，如亲子阅读、轻度拉伸。
3. 青少年（13-18岁）：理解学业压力带来的睡眠困扰，避免过度指责、催促；合理规划学习时间，避免拖延至深夜；保证7-9小时睡眠，若出现入睡困难、白天嗜睡，及时进行心理疏导与睡眠调整，必要时就医评估，警惕睡眠障碍影响身心健康。
为响应世界睡眠日号召，
市妇保院多科室联动持续发力，
筑牢睡眠健康防护墙。
心理门诊
专注关注心理压力及情绪问题导致的失眠，倡导失眠患者使用减压放松训练，常用的方法有“腹式呼吸法”。
具体方法是：双手放在腹部，闭上嘴巴，用鼻子深吸气4秒钟，屏气2秒，再用嘴巴缓慢呼气4秒，重复5-10次，可快速放松身心；还可以使用快速入睡技巧，可试试“478快速入睡呼吸法”。
具体方法是：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴呼气8秒，重复3-4个循环，就能明显感受到睡意。
中医特色调理：
根据中医体质分型（肝郁气滞、脾胃不和、心脾两虚、肾阳虚衰），提供个性化调理：
针灸：无痛无创，头部、背部穴位操作，宁心安神；
耳穴压豆：将王不留行籽贴在耳部反射区，轻按以温和疏通经络，助你放松入眠；
拔罐：利用温热与负压，畅通经络，调和气血。
中药泡脚：根据体质调配，引火归元，放松助眠；
刮痧：背部经络疏通，清热泻火，适合心烦气躁；
穴位贴敷：药物持续刺激安神穴位，镇静助眠。
睡眠无小事，健康始于眠。
如您失眠持续超过一个月、打鼾伴随呼吸暂停、日间极度嗜睡，或出现情绪低落、烦躁易怒、头晕心悸、记忆力明显下降时，建议您尽早来医院就诊。
市妇保院呼吁
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